平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

畢竟食用油的種類實(shí)在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著頭腦。

食用油，到底應(yīng)該怎么選？

只需記住兩點(diǎn)：1.優(yōu)先選擇植物油，時(shí)常換著吃 ；2. 看煙點(diǎn)。

為什么食用油建議時(shí)常換著吃？

一句話總結(jié)：時(shí)常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

油按來(lái)源分為動(dòng)物油和植物油，

動(dòng)物油中的飽和脂肪酸含量高，

植物油中的飽和脂肪酸含量低。

不同的食用油有不同的成分，

脂肪酸含量也不一樣。

油換著吃，目的就是吃到不一樣脂肪酸，

這樣才有利于身體健康~

不同種類的油脂，除了風(fēng)味略有差異外，種類不同所含的脂肪酸的種類和比例是不同的。

*中國(guó)居民膳食指南指出:單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油。

為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”？

煙點(diǎn)是油開始冒煙的溫度，每種油都有不同的煙點(diǎn)，這取決于食用油是否屬于精煉，或是食用油中的脂肪種類是多不飽和脂肪、單不飽和脂肪還是飽和脂肪。

精煉

因?yàn)榫珶捜コ穗s質(zhì)和游離脂肪酸，這些脂肪酸會(huì)導(dǎo)致油冒煙，所以精煉油的煙點(diǎn)更高。

脂肪類型

多不飽和脂肪含量高的食用油，如葵花籽、亞麻籽油，往往有較低的煙點(diǎn)。單不飽和脂肪含量較高的食用油，如牛油果、菜籽油和橄欖油，有相對(duì)中等煙點(diǎn)。而飽和脂肪含量較高的油，如椰子油和棕櫚油，通常煙點(diǎn)較高。

低煙點(diǎn)油

低煙點(diǎn)食用油包括亞麻籽油、南瓜籽油和核桃油。這些食用油在使用過(guò)程中不建議對(duì)其進(jìn)行加熱，而是應(yīng)該使用涼拌等烹制手法。

高煙點(diǎn)油

高煙點(diǎn)食用油可選擇爆炒、油炸、煎烤等烹制方法。這些油包括菜籽油、玉米油和花生油。

油煙點(diǎn)與健康

每次油被加熱時(shí)，食用油的中的游離脂肪酸和有害的自由基就會(huì)通過(guò)氧化過(guò)程形成，這會(huì)降低食用油的質(zhì)量并導(dǎo)致酸臭的產(chǎn)生。這就是為什么最好不要重復(fù)使用食用油、反復(fù)油炸食物。

加熱食用油還會(huì)分解其中主要營(yíng)養(yǎng)成分之一的多酚抗氧化劑。反復(fù)加熱食用油，特別是富含多不飽和脂肪酸較多的食用油，高溫烹飪下會(huì)導(dǎo)致食用油和烹飪的食物中形成致癌化合物。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期暴露在烹飪油煙中與某些癌癥的發(fā)生有直接關(guān)聯(lián)。所以，做飯的時(shí)候還應(yīng)該盡可能避免持續(xù)暴露在食用油產(chǎn)生的油煙霧中。

對(duì)于脂肪的攝入而言，含有較多單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食用油會(huì)更利于機(jī)體整體健康的維持，因?yàn)榇祟愔舅嵊欣谛难芙】档木S護(hù)及減少全身慢性炎癥。 

單不飽脂肪酸含量較高的食用油包括菜籽油、花生油、橄欖油、高油分葵花籽油和紅花油。這些油往往有較高的煙點(diǎn)。

多不飽和脂肪酸含量較高的食用油則包括大豆油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油、核桃油、亞麻籽油和玉米油。此類食用油通產(chǎn)含有較低的煙點(diǎn)。

植物油被提取或壓榨后通常會(huì)立即裝瓶或精煉加工。立即裝瓶的植物油處于自然狀態(tài)，通常會(huì)標(biāo)記出未精煉、冷壓、未加工的油和加工時(shí)不使用任何化學(xué)溶劑。這些食用油往往可保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分和更高的多酚含量。但這些未經(jīng)精煉的油通產(chǎn)煙點(diǎn)較低，不易保存，腐敗速度較快，所以了解其儲(chǔ)存方式極為重要，通常需隔絕空氣和避光避熱保存。

大多數(shù)未被精煉的壓榨和冷壓植物油都具有自己獨(dú)特的風(fēng)味。例如，堅(jiān)果和種子油，如核桃油、杏仁油、山核桃油、南瓜籽油和芝麻油，其獨(dú)特的的味道可較為輕松的體現(xiàn)出其來(lái)源。在烹制過(guò)程中常備使用作為調(diào)味食用油。 

相較于堅(jiān)果和種子油，另一類油則很少具有其自身獨(dú)特的風(fēng)味。它們主要用于在烹飪過(guò)程中的加熱功能。這些油往往有較高的煙點(diǎn)，如菜籽油、葡萄籽油、玉米油和牛油果油。

總之，在我們購(gòu)買和食用不同的植物油之前，一定要對(duì)其特性、營(yíng)養(yǎng)和食用方法上做一定了解，這樣才能體現(xiàn)出不同食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

最后的最后，再總結(jié)和強(qiáng)調(diào)一下選油的重點(diǎn)：

1、優(yōu)先選植物油，時(shí)常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級(jí)冷榨、特級(jí)初植物油。

（來(lái)源：科普中國(guó)）